Das Wort „Low Carb“ ist heutzutage in aller Munde, sei es im Zusammenhang mit einer Diät, die Ihnen helfen soll, ein paar Pfunde zu verlieren, oder mit einer Denkweise, die auf eine langfristige Ernährung abzielt. Allerdings müssen Sie genau auf Ihre Ernährung achten, wenn Sie die gesundheitlichen Vorteile dieser Strategie nutzen wollen. Daher ist eine kohlenhydratarme Ernährung im Allgemeinen nicht für jeden die beste Wahl.
Die Einschränkung von Kohlenhydraten wird als gesunder Kompromiss zwischen zu wenig und zu viel Kohlenhydraten empfohlen. Das Frühstück sollte aus komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen bestehen, um Sie auf einen gesunden Tag vorzubereiten, und dann können Sie die Menge der Kohlenhydrate, die Sie im Laufe des Tages zu sich nehmen, allmählich verringern. Die letzte Mahlzeit des Tages sollte nur sehr wenige Kohlenhydrate enthalten.
Was genau bedeutet „Low Carb“?
Der Begriff „Low Carb“ bezieht sich auf einen Ernährungsansatz, bei dem empfohlen wird, weniger Kohlenhydrate als üblich zu essen. Bei einer ausgewogenen Ernährung machen Kohlenhydrate etwa die Hälfte der aufgenommenen Kalorien aus, bei einer Low-Carb-Diät jedoch nur etwa 10-40 %. Um den Körper mit Energie zu versorgen, wird Fett gegenüber Kohlenhydraten bevorzugt.
Abnehmen durch weniger Kohlenhydrate ist eine beliebte Methode, um die lästigen Fettpölsterchen loszuwerden. Es gibt jedoch viele Befürworter einer langfristigen Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr.
Die Atkins-Diät und die ketogene Diät, um nur zwei zu nennen, gehören zu den extremsten kohlenhydratarmen Konzepten. Die tägliche Kohlenhydratzufuhr wird auf 20-60 g beschränkt. Das entspricht etwa 4-12 % der täglichen Kalorienzufuhr, wenn Sie 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen.
Warum sollte man den Verzehr von Kohlenhydraten vermeiden?
Es hat sich gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Schwankungen des Blutzuckerspiegels verringert. Wenn Sie sich also länger satt fühlen wollen, sollten Sie den Verzehr von Kohlenhydraten einschränken und sich stattdessen auf eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß und gesunden Fetten konzentrieren. Ein weiterer Vorteil einer kohlenhydratarmen Ernährung ist die Verringerung von Heißhungerattacken.
Es wird auch angenommen, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate zu einer geringeren Fetteinlagerung führt. Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, und wenn sie aufgebraucht sind, werden die zusätzlichen Kalorien als Fett gespeichert.
Umgekehrt gilt das Gleiche: Wenn der Körper zu wenig Kohlenhydrate zu sich nimmt, aber dennoch Energie benötigt, greift er auf gespeicherte Fette zurück.
Können wir ohne Kohlenhydrate auskommen?
Kohlenhydrate sind, vereinfacht gesagt, Zuckermoleküle, die für den Aufbau der Zellen wichtig sind. Kohlenhydrate liefern einen großen Teil der Energie, die zur Aufrechterhaltung des Lebens benötigt wird. Der Herzschlag und die Atmung sind zwei Beispiele dafür. Kognitive Prozesse verbrauchen den größten Teil unserer Vitalität.
Theoretisch könnte der Mensch aber auch ganz ohne Kohlenhydrate überleben. Kohlenhydrate sind im Gegensatz zu Eiweiß und Fett nicht überlebenswichtig. Und sie sind der einzige Makronährstoff, den der Körper allein aus Eiweiß gewinnen kann. Im Gegensatz zu Fett und Eiweiß müssen Kohlenhydrate nicht mit der Nahrung aufgenommen werden.
Eine kohlenhydratarme Ernährung führt oft zu einer fettreichen Ernährung.
Bei einer gesunden Ernährung sind Kohlenhydrate die Hauptbrennstoffquelle. Dies bedeutet, dass Sie insbesondere zu Beginn der Ernährungsumstellung aufgrund der reduzierten Kohlenhydratzufuhr einen Energiemangel verspüren können.
An diesem Punkt wird Fett wichtig. Es wird empfohlen, den Fettanteil einer kohlenhydratarmen Ernährung auf 50-60 % zu erhöhen, um Energieverluste zu vermeiden. Da Fett die zweitwichtigste Energiequelle unseres Körpers ist (nach Kohlenhydraten), ist es für unser Überleben unerlässlich. Der durchschnittliche Amerikaner ernährt sich mit einem Fettanteil, der unter den vorgeschriebenen 30 % liegt.
Eine Erhöhung der Fettzufuhr sollte jedoch mit Bedacht erfolgen. Langfristig wird Ihre Gesundheit leiden, wenn Sie tierische Fette zu Ihrem Lieblingssnack machen. Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall steigt mit Ihrem Blutfettspiegel.
Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung ist die Art der Fette, die Sie zu sich nehmen, sogar noch wichtiger. Zu diesen Lebensmitteln gehören Leinsamen, Mandeln, Chiasamen, Avocados und Olivenöl. Vermeiden Sie dagegen fette Lebensmittel wie Butter, Wurst und Palmöl.
Eine wichtige Quelle für Ballaststoffe sind Kohlenhydrate
Kohlenhydrate liefern die Ballaststoffe und Vitamine, die unser Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Daher ist es nicht empfehlenswert, dauerhaft auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Stattdessen sollten Sie genug Kohlenhydrate essen, um 40-50 % Ihres Kalorienbedarfs pro Tag zu decken. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, damit Sie viele der nützlichen Ballaststoffe und Vitamine erhalten, die Ihr Körper braucht.
Getreide wie Haferflocken, Vollkornprodukte, Haferbrei und zuckerarme Cerealien sind eine gute Wahl. Nehmen Sie auch Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan auf, da sie reich an Ballaststoffen und Mikronährstoffen wie Vitaminen sind.
Fazit: Auf Dauer lieber Lower Carb statt Low Carb
Wenn Sie ein paar Pfunde loswerden wollen, kann es hilfreich sein, die Kohlenhydrate zu reduzieren. Der Schlüssel dazu ist, einfache Kohlenhydrate durch komplexe Kohlenhydrate zu ersetzen, um die reduzierte Menge an Kohlenhydraten auszugleichen. Nur dann können Sie die Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung nutzen.
Eine Variante der kohlenhydratarmen Ernährung besteht darin, nach dem Abendessen keine Kohlenhydrate zu essen. Ihr Körper kann die Nahrung tagsüber als Brennstoff verwenden und dann nachts auf Fettverbrennung umschalten.
Nehmen Sie gleich morgens einige nahrhafte Kohlenhydrate zu sich, um sich einen Energieschub zu verschaffen und Heißhungerattacken über einen längeren Zeitraum zu vermeiden. Reduzieren Sie die Kohlenhydrate im Laufe des Tages und vermeiden Sie sie nach dem Abendessen ganz.
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